糖質と上手な付き合い方②
2021年11月11日
こんにちは。作業療法士の小笠原です。
今年は比較的気温が高めで、季節の移りがゆっくりですね。
白樺の葉も大量に落ちてきました。
顔程の大きさの葉が道端にわっさりと積もっている姿はなかなかの見応えですね。
私は、この時期に白樺のある公園に行って、ブルドーザーのように落ち葉をガーーッとかき分けて歩くのが好きです。
かき分けごたえがあって、楽しいですよ☆
さて、
今回は、「糖質との上手な付き合い方」最終回です。
①調理の仕方の工夫
②食べ合わせの工夫
の2点でお話ししたいと思います。
①調理の仕方を工夫する
調理の際、ちょっとした一工夫でも食後の血糖値上昇を抑えることができます。
例えば、野菜を少し固めに調理したり、少し噛み応えのある繊維物の食材を入れることで、よく噛んでゆっくり食べることになり、血糖値の急上昇を防ぐことができるといわれています。
また、酢を調味料として用いることも、血糖値の上昇抑制に効果的という研究結果も出ています。
酢に含まれる酢酸は消化を緩やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。
酢を入れることで、お肉が柔らかくなったり、味がマイルドになったりもします。
レンコンのきんぴらに酢を入れると、味が締まってレンコンの食感も残りやすいのでおすすめですよ☆
②血糖値が上がりにくい食べ合わせを工夫する
血糖値の上昇を抑制するためには食べ合わせを工夫することも有効です。
前回の「食べる順番」でも触れましたが、糖質は食物繊維や脂質と一緒に摂ると食後の血糖値の上昇がおだやかになることが知られています。
なるべくさまざまな食材を取り入れて、バランスの良い食事をするようにしましょう。
野菜をたくさん食べることには、食事のかさが増して満足度が高くなります。
結果、食べ過ぎを防ぐ効果もあります☆
さまざまな食材を取り入れた食事が望ましいのですが、1人暮らしの方や自炊がなかなかできない方も多いと思います。
バランスの良い食事は、食材の種類が必要になるので、食材をそろえるのも作るのも大変です。
乾燥野菜や冷凍を利用すると便利ですよ。
キノコや貝などは冷凍した方が美味しくなる場合もあります。
火を通す時間が短くて済むので、時短にも！
小松菜はすぐ解凍が出来て、野菜ジュースや汁物の具、そのまま味付け(めんつゆや鰹節と醤油など)して食べることも出来るので大変便利です。
凍ったままだと、手で簡単に細かく出来るので、包丁・まな板いらずです。
カップラーメンやインスタントスープにちょい足しにもおすすめです。
時々の健康ヘルシーメニューよりも、毎日の副菜1品の方が大切だと私は思います。
気軽なちょい足しから始めてみましょう☆
