糖質と上手な付き合い方①
2021年11月4日
こんにちは。作業療法士の小笠原です。
11月になりました。
木の葉が落ち始めて、紅葉ももうすぐ見納めですね。
今回は、
糖質の上手な付き合い方について。
以下の2つに分けてお話ししてみようと思います。
1.糖質の種類を選ぶ
2.食べる順番
1.糖質の種類を選ぶ
前回も少し触れましたが、
まずは糖質の種類について。
糖質は大きく分けて、3つの種類があります。
①単糖類
②二糖類
①単糖類、②二糖類には砂糖、果物があります。
特徴は粒子が小さいので食べるとすぐ胃や腸に吸収されます。
すると血糖値がすぐに上がり、インスリンが過剰に分泌されます。
過剰に分泌されたインスリンは、脂肪に変化して肥満や糖尿病になりやすくなります。
※低血糖の状態になった際は、糖の吸収が早い①②、特にブドウ糖を食べると良いです。
③多糖類
これには、パンやご飯、カボチャなどが含まれます。
特徴は胃や腸で分解されてゆっくり吸収されます。
このため、インスリンの分泌が少ないので、肥満や糖尿病になりにくいといわれています。
ご飯を敬遠する方もいますが、ご飯は炭水化物、ビタミン B1・B2 、タンパク質、脂肪、食物繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウが含まれていて栄養がたくさんあります。
スイーツを食べたから主食を減らせば良いということではなく、栄養のバランスや糖質の質が大切ということですね。
2.食べる順番
空腹のとき、まずは食べ応えのあるお肉系の主菜とごはんなどの主食をガブッと食べたくなります。
運動量が多く代謝が良い方はいいのですが、健康に心配がある方はちょっと我慢です。
まず、サラダなどの野菜料理（副菜）から食べ始めましょう。
野菜に含まれる食物繊維は消化されないため血糖値が上昇しにくい食材といわれています。
副菜の次に魚や肉のおかず（主菜）を食べ始め、血糖値の急上昇しやすいお米やパンなどの主食には最後に食べることが理想的です。
先に食物繊維をお腹の中に入れることで、後から食べる炭水化物の分解や吸収が遅れるので血糖値の上昇はゆるやかになります。
1品1品提供される懐石料理の食べ方が理に適っているんですね。
食べ始めは野菜！と覚えておきましょう☆
最後に、糖質を極端に制限することは大変危険です。
脳のエネルギー源は糖質です。
糖質不足はアルツハイマー型認知症を誘発するリスクがあるという研究結果もあります。
食べ過ぎや食事内容の偏り、運動不足などの生活習慣が肥満や糖尿病の大きな要因ということを忘れずに、糖質と上手に付き合いましょう。
次回は、調理の工夫についてお話ししたいと思います。